Mutter Natur versorgt uns mit einer Vielzahl von Produkten, die gesund sind. Hier sind 11 Beispiele dafür:
Beeren sind Champions, wenn es um gesundes Essen geht. Botanisch sind sie zwar oft gar keine Beeren – Erdbeeren, Himbeeren oder Brombeeren sind beispielsweise Sammelfrüchte –, aber im Alltag bezeichnen wir sie als solche. Sie weisen einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Antioxidantien auf und wirken in vielerlei Hinsicht positiv auf den Körper. So unterstützen sie die Bildung von gesunden Darmbakterien und sollen den Verfall der kognitiven Fähigkeiten verlangsamen.
Als Faustregel gilt: Je dunkler, desto gesünder. Die dunkleren Beeren enthalten nämlich mehr Anthocyane, die antioxidativ wirken – sie schützen vor freien Radikalen und reparieren beschädigte Körperzellen.
Aspirin? Das soll ein Naturprodukt sein? Nun, direkt nicht, indirekt aber schon. Seit Jahrtausenden kannten die Menschen die schmerzstillende Wirkung von Säften des Weidenbaums. Schon um 400 v. Chr. soll der griechische Arzt Hippokrates dessen Rinde ausgekocht haben, um mit dem Sud bei seinen Patienten Fieber zu senken und Schmerzen zu lindern. Im 12. Jahrhundert empfahl die Äbtissin und Naturgelehrte Hildegard von Bingen den Extrakt Rheumapatienten. Im Mittelalter geriet dieses Wissen jedoch in Vergessenheit, weil die Weiden nun ausschliesslich für die Korbherstellung verwendet werden durften.
1859 gelang es dem Chemiker Hermann Kolbe, den eigentlichen Wirkstoff der Weidenrinde, die Salicylsäure, zu isolieren. Die Säure konnte nun künstlich hergestellt werden, doch sie schmeckt sehr unangenehm und löst häufig Brechreiz aus. Dies besserte sich, als man die Salicylsäure mit Essigsäure zu Acetylsalicylsäure (ASS) umwandeln konnte. 1897 gelang es dann, ASS chemisch rein herzustellen; das Medikament wurde unter dem Namen «Aspirin» ein Welterfolg. Es verschafft Linderung bei unter anderem Fieber, Erkältung und Kopfschmerzen. Sein Wirkstoff ASS hemmt die Bildung von entzündungserregenden Botenstoffe 100-mal stärker als der natürliche Ausgangsstoff Salicylsäure.
Sauerkraut ist ein altbekanntes Gericht: Schon in der Antike liess man Weisskohlstreifen mit Milchsäurebakterien gären und erhielt so Sauerkraut. Der gegorene Kohl ist bekannt für seinen hohen Vitamin-C-Gehalt – aus diesem Grund wurde er von Seefahrern mitgeführt, um die gefürchtete Mangelkrankheit Skorbut zu verhindern. Besonders im Winter, wenn es weniger frisches Obst gibt, bietet sich Sauerkraut als Vitamin-C-Quelle an: Bereits 250 Gramm enthalten 50 Milligramm, was der Hälfte des durchschnittlichen Tagesbedarfs entspricht.
Das kalorienarme Kraut enthält aber auch viel Vitamin B12 und daneben Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind. Sauerkraut hat ausserdem zahlreiche Mikroorganismen, die der Darmflora zugute kommen und das Immunsystem anregen. Es kann auch roh verzehrt werden, und sein Saft eignet sich als nährstoffreiches, wenn auch saures Getränk.
Weizenkleie galt lange Zeit als uninteressant für die menschliche Ernährung – sie fiel als Nebenprodukt der Getreideverarbeitung und Mehlproduktion an und wurde meist nur als Tierfutter verwendet. In einer modernen, gesundheitsbewussten Ernährung wird Weizenkleie hingegen als wertvoller Lieferant von Ballaststoffen geschätzt. Sie besteht aus einer trockenen Schale des Weizenkorns, der sogenannten Aleuronschicht, die den Mehlkörper von der äusseren Schale trennt. Diese Schicht wird bei der Herstellung von hellen Mehlen überwiegend abgetrennt, nur bei dunklen Mehlen bleibt sie enthalten.
Nach der Reinigung und Trocknung eignet sich Weizenkleie als Bestandteil von Backwaren und Müslis. Ihre Zellen enthalten zur Hauptsache Cellulose und Hemicellulose sowie den Holzstoff Lignin, der der Kleie eine bräunliche Färbung verleiht. Zudem ist in der Weizenkleie viel Eiweiss – rund 30 Prozent – vorhanden, daneben Lipide, Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink, Mangan und Phosphor sowie Vitamine der B-Gruppe. Weizenkleie wird nie roh verzehrt; man muss sie zuerst quellen lassen. Ihre faserreichen Stoffe füllen den Magen und sorgen für ein Sättigungsgefühl, bevor sie nahezu unverändert den Darm erreichen, auf den sie eine reinigende Wirkung ausüben. Da Weizenkleie aufgrund ihres hohen Ballaststoffanteils Verstopfungen oder Blähungen verursachen kann, wenn man nicht daran gewöhnt ist, sollte man zu Beginn nur geringe Mengen zu sich nehmen.
Die Rande, auch Rote Bete oder Rote Rübe genannt, gehört zu den Rübenpflanzen und stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum. Das zweijährige, krautige Wintergemüse wird von September bis März frisch geerntet. Ihre tiefrote Farbe verdankt die Rande dem Farbstoff Betanin aus der Gruppe der Betalaine; sie wurde deshalb früher als Färberpflanze eingesetzt. Betanin wirkt aber auch stark antioxidativ und schützt vor Zellschäden und Entzündungsprozessen im Körper. Es stimuliert überdies die Leberzellen.
Auch sonst ist das kalorienarme Gemüse, das gegart oder roh als Salat verzehrt werden kann, eine wahre Vitamin- und Mineralstoffbombe. Es enthält viel Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C, Beta Carotin – eine Vorstufe von Vitamin A – und daneben Kalium, Kalzium, Natrium, Magnesium, Phosphat, Eisen und Zink. Besonders der hohe Gehalt an Kalium und Magnesium, die entzündungshemmend wirken, ist wertvoll, da viele Leute zu wenig davon aufnehmen. Auch der Gehalt an Folsäure, die an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt ist, ist hoch. Randen enthalten zudem Nitrate, die einen blutdrucksenkenden Effekt haben. Für Säuglinge kann zu viel Nitrat allerdings schädlich sein, sie sollten daher keine Randen essen. Auch Personen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, sollten das Gemüse nur massvoll geniessen, da es Oxalsäure enthält.
Leinsamen sind die Samen des Flachses, auch gemeiner Lein genannt. Diese Pflanze wurde bereits vor 5000 Jahren kultiviert und war der wichtigste Textilrohstoff, bis sie von Baumwolle und Kunstfasern abgelöst wurde. Die – je nach Sorte gold-gelben oder braunen – Samen und das Öl der Pflanze dienten aber auch seit der Antike als Heilmittel. Leinsamen bestehen zu fast einem Viertel aus Protein und zu mehr als einem Drittel aus Ballaststoffen, daneben enthalten sie fast 30 Prozent ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Säure oder Omega-6-Säure – mehr, als selbst Fisch enthält. Leinsamen sind zudem reich an Vitaminen, darunter Vitamin E, B1, B2, B6, C, A und K, und sie haben einen hohen Gehalt an Folsäure. Zu den wichtigsten Mineralstoffen, die in Leinsamen – vor allem in der Schale – stecken, zählen Magnesium und Eisen, daneben auch Kalzium und Kalium. Ausserdem enthalten Leinsamen Lignane, die antioxidativ wirken und Hormonschwankungen ausgleichen.
Die Ballaststoffe wirken sättigend und verdauungsfördernd. Aufgrund spezieller Schleimzellen nehmen Leinsamen nach dem Verzehr viel Wasser auf und quellen auf das Vier- bis Achtfache ihres Volumens an. Aus diesem Grund sollte man ausreichend Flüssigkeit dazu aufnehmen. Zu viel Leinsamen können allerdings zu Durchfall führen, zudem sind die Samen kalorienreich: 100 Gramm enthalten immerhin circa 360 Kilokalorien. In Leinsamen ist zudem Blausäure enthalten, die teilweise im Körper freigesetzt wird und zu Thiocyanat abgebaut wird. Aus diesem Grund gibt es Empfehlungen, nicht mehr als 15 Gramm pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Schwangere und kleine Kinder sollten vorsichtshalber keine Leinsamen konsumieren.
Das Kohlgewächs (Brassica oleracea) gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse und ist wie Blumenkohl ganzjährig verfügbar. Brokkoli gilt als äusserst gesundes Gemüse, da er zum einen kalorienarm ist: 100 Gramm enthalten lediglich 43 Kilokalorien. Zum anderen enthält das Gemüse beachtliche Mengen von Vitamin C, E und K sowie der B-Gruppe, in den Blättern auch Vitamin A. Zudem ist er reich an den Mineralstoffen Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium.
Die im Brokkoli enthaltenen Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin wirken gegen freie Radikale, besonders gegen Zellschäden im Auge, der Pflanzenstoff Sulforaphan soll gegen Arthrose wirksam sein und den Darm vor Erkrankungen schützen. Das Flavonoid Kaempferol hat eine nachweislich entzündungssenkende Wirkung. Und Brokkoli – wie auch Blumenkohl – regt die Bildung der körpereigenen Substanz Indol-3-Carbinol an, die die Verbreitung von Krebszellen im Körper vermindert.
Die Ingwer-Wurzel (Zingiber officinale) wird nicht nur als Gewürz verwendet, sondern gilt auch seit der Antike als Heilmittel gegen Magen-Darm-Beschwerden. Die Wurzel ist reich an ätherischen Ölen und enthält Phenole wie Gingerol und Shogaol, Scharfstoffe, die den scharfen Geschmack verursachen. Ingwer enthält zudem verdauungsfördernde und kreislaufanregende Stoffe wie Borneol und Cineol, daneben Vitamin C, Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium, Phosphor und Natrium.
Ingwer wirkt stoffwechselanregend und nachweislich gegen Übelkeit, vor allem wenn diese durch Schwangerschaft oder Reise-Krankheit ausgelöst wird. Auch bei bestimmten Chemotherapien kann Ingwer die Übelkeit lindern, jedoch nicht bei jeder Therapie. Die Knolle gilt ausserdem als gutes Hausmittel gegen Erkältungen, da sie virusstatisch – hemmend auf die Vermehrung von Viren – wirken soll. Tatsächlich hat Ingwer eine gewisse Wirkung gegen Rhinoviren, die jedoch nicht ausgeprägt ist. Daneben gibt es allerdings auch Wirkungen, die der Wurzel zu Unrecht zugeschrieben werden. So konnte eine blutverdünnende und blutdrucksenkende Wirkung, wie sie in der ayurvedischen Medizin behauptet wird, nicht nachgewiesen werden.
Baumnüsse, in Deutschland unter der Bezeichnung «Walnüsse» geläufig, gelten als einheimisches «Superfood». Neben etwa 15 Prozent Protein enthalten sie rund 70 Prozent Fett, was ihnen einen Ruf als Kalorienbombe eingebracht hat – jedoch zu unrecht, da der Körper das Nussfett nicht gut aufschliessen kann und viel davon wieder ausscheidet. Gerade der hohe Gehalt an einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist aber ein Vorteil der Nüsse – sie senken das «schlechte» LDL-Cholesterin stärker als fetter Seefisch. Ihr Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren ist zudem optimal. Diese Fette wirken synergetisch mit den in der Nuss vorhandenen Antioxidantien zusammen und mindern das Arteriosklerose- und Herzinfarktrisiko.
Baumnüsse sind ausserdem reich an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Zink, Eisen und Kalzium. Sie enthalten auch viel Folsäure. Sie haben eine entzündungshemmende Wirkung und verbessern Lernvermögen und Gedächtnis. 30 Gramm Baumnüsse pro Tag reichen aus, um diese positiven Effekte zu erzielen. Allerdings können sie bei Personen, die empfindlich auf Serotonin reagieren, Kopfschmerzen auslösen. Und sie gehören wie Haselnüsse zu jenen Nuss-Sorten, auf die besonders viele Leute allergisch reagieren.
Die Chia-Pflanze ist eine Salbei-Gattung, die aus Zentral- und Südamerika stammt und schon von den Maya als Nahrungsmittel verwendet wurde. Sie wurde von den Spaniern nach Europa gebracht, geriet aber in Vergessenheit. In den letzten Jahren ist es aber zu einem veritablen Chia-Boom gekommen – die proteinreichen Samen gelten als «Superfood». So sind sie reich an Vitamin E, B1, B3 und A und Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink und Kupfer. Besonders hoch ist aber der Kalzium-Gehalt der Samen – fünfmal so hoch wie jener von Milch. Deshalb, und auch weil ihr Proteinanteil doppelt so hoch ist wie bei anderen Getreidearten, eignen sie sich als Eiweisslieferant bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung. Chia-Samen enthalten ausserdem die Spurenelemente Bor und Selen. Selen weist eine starke antioxidative Wirkung auf.
Besonders wertvoll macht die glutenfreien Chia-Samen neben ihrem hohen Ballaststoffgehalt aber ihr hoher Gehalt an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die zudem in optimalem Verhältnis zueinander vorliegen. Chia-Samen enthalten doppelt so viel Omega-3-Fettsäuren wie Lachs. Diese tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels und einer intakten Herzfunktion bei. Die Samen wirken blutdrucksenkend und blutverdünnend; deshalb sollten Personen, die niedrigen Blutdruck haben oder blutverdünnende Medikamente einnehmen, zuerst einen Arzt konsultieren, bevor sie Chia-Samen konsumieren.
Birkensaft, auch als Birkenwasser bekannt, ist eine klare Flüssigkeit, die im Frühjahr aus dem Stamm oder den dickeren Ästen oder Wurzeln der Birke gezapft wird. Die Germanen glaubten an seine heilende Wirkung. In Osteuropa ist er heute noch beliebt, während er im Westen seit wenigen Jahren eine gewisse Renaissance erlebt. Birkensaft schmeckt leicht süsslich und ist sehr kalorienarm – 100 Milliliter enthalten lediglich etwa 5 Kilokalorien. Die Flüssigkeit enthält aber, da sie der Versorgung des Baums mit Nährstoffen dient, eine Reihe von gesunden Inhaltsstoffen, darunter Aminosäuren, Eisen und Kalium, Kalzium und Magnesium, Natrium und Phosphor, Proteine und Zink, Vitamin C und Saponine. Letztere sind Vorstufen des Zuckers. Daneben ist im Saft auch Xylitol enthalten, eine zahnfreundliche Art des Zuckers.
Der Saft, der auch für Allergiker verträglich ist, die unter den Pollen der Birke leiden, gilt als entzündungshemmend und cholesterinsenkend. Er soll die Nieren entwässern und gegen Ekzeme sowie gegen Haarausfall wirken, weshalb er Bestandteil in vielen Shampoos oder Waschlotionen ist. Allerdings ist die Konzentration der Wirkstoffe im Birkensaft sehr niedrig, und die meisten der gesundheitsfördernden Wirkungen, die dem Saft nachgesagt werden, haben sich bisher wissenschaftlich nicht bestätigen lassen. Der Saft kann aber bedenkenlos getrunken werden.
(dhr)
Leinsamen leiste das selbe wie die von weit her stammenden Chia-Samen!